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ドカ食い防止には自律神経を整えることが肝心|ティッシュペーパー呼吸法

自律神経を整えればドカ食いしなくなる!

ダイエットを頑張っているのに、ついついドカ食い。で、次の朝体重計に
のってみると1キロとか2キロとか平気で増えてしまう体重・・・
これって本当にショック以外の何ものでもないですよね


いつも頑張っている分、ついつい・・・って気持ち、ありますからね・・・
ダイエットで食事制限しているから、夜だったり、飲み会に行くとドカ食いして
そのままそれが続いてダイエットの挫折・・・なんてことになってしまう可能性も!


でも、ダメってわかっているのについついやってしまうドカ食い
ドカ食いには自律神経が大きく関係してるんです


■交感神経と副交感神経


自律神経には2種類の種類があるんです
活動モードのときや、ストレスを感じているときに働くのが交感神経
また、リラックスするときに働くのが副交感神経です


この副交感神経をよりよく働かせることで、体がリラックスモードになり
満腹感が正常になり、ドカ食いを防ぐ働きをしてくれるんです


かといって、自律神経は自分で調節するのはなかなか難しいものです
でも、呼吸法を変えるだけで深い呼吸が簡単にできて脳幹が活性化
自分の意思で副交感神経を優位に調節することができるんです


■副交感神経を呼び覚ます「ティッシュペーパー呼吸法」


副交感神経を優位に立たせるためには、深い呼吸をすることが必要です
でも、なかなか呼吸は自分で見ることはできませんよね
そんな時におすすめなのが、「ティッシュペーパー呼吸法」


呼吸を見える化することで、誰でも簡単に深い呼吸を手に入れることができるんです


●ティッシュペーパー呼吸法の方法

@ハンガーにティッシュペーパーを1枚かけ、下を1cmほど折り返し
2,3箇所セロテープでとめる
Aベッドか椅子に腰かけ、@で作ったハンガーを逆さに持つ。あいた手はお腹にあてて
上半身はリラックスさせて背筋を伸ばす
Bハンガーを顔から20センチほど離して準備。鼻から軽く息を吸う。このとき、片手の
手でお腹が膨らむのを意識して
C口からゆっくり息を吐く。なるべく長く吐くことを意識する
下腹がへこむまで吐ききったら、Bに戻り10回繰り返す


なれてきたら、20回を目標にしてみて下さい


寝る前にすることがおすすめ!
副交感神経が優位に立つことで、おやすみモードになり早くしっかり睡眠をとることも
できます。ついついしてしまうドカ食いを抑えて、ダイエットを成功させましょうね!

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食欲を抑える効果的な方法|ダイエットに最適な空間作り

食事は視覚でも楽しむことがダイエット成功のかぎ!


食事は味覚だけではなく、五感をフルに活用してたべていますか?
ダイエット中は食事量も少なく、御飯を食べてもすぐにお腹が空いてしまう
そうなると、間食をしてしまったりその後にドカ食いをしたりなかなかダイエットも
続かなくなってしまうんですよね


ダイエット中の食事で大切な事は、先ほども書いたように五感をフル活用させて
食事を楽しむことです。そんな中でも視覚がとても大切になんですよ


味覚だけではなく、目でも食事を楽しむ。盛り付けをきれいにしてみたり
ちょっと工夫をするだけで少量の食事でも満足感が違ってくるんです


■食欲をコントロールさせる色の効果

特定の色を目にしただけで、お腹が空いてくるってこと、あるんですよ
ファーストフード店などの看板を思い出してみてください
オレンジや赤色の色を多く使った看板が多いとおもいませんか


オレンジ色や赤色の暖色系の色は脳が空腹を感じて食欲をそそる色とされているんです
一方、ブルーなどの寒色系の色は食欲を減らす効果があるといわれているんです


食事をしてもすぐにお腹が空く人は、もしかしたら部屋に問題があるのかもしれません


■ダイエット中に効果的な部屋の作り方

●テーブル周りを寒色系でそろえる
まずは、食事をする際テーブルクロスや食器をブルー系の寒色系のものでそろえてみましょう
これだけでも、空腹感が和らぎ食事の量を減らすことができますよ


●食事を盛り付けるお皿は無地よりも柄のものを選ぶ
柄が入ったお皿は無地のお皿よりも、視覚的に見て量が多く見えるという効果があり
食事の満足度が高まります


●お皿はなるべく小さい器を選ぶ
ダイエット中の料理を載せるお皿は、小さい器を選ぶことがベター
同じ量の食事でも、小さいお皿に盛った食事は量が多く見えてそれだけでも
たくさんあるように見えます


●食事は蛍光食で
食事をする部屋の照明はなるべく蛍光色の照明にしてみましょう
蛍光色の青白い光は料理の色をくすませる効果があります


ダイエット効率を高めてくれるお部屋作りで、痩せやすい環境を作っていきましょうね!

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ついつい食べ過ぎてしまうのは何故|テレビを見ながら食事をしていませんか

ながら食事は太るもと!


ダイエットをしているから、食事制限を頑張ろうとおもっているのに
ついつい気がつけば食事を食べ過ぎてしまったり、間食をしてしまったり・・・
この、ついついっていうのがやめられないとなかなかダイエットは成功しませんよね



食事は健康を維持するためにもとても大切なものですが、痩せるためには
食事の摂取カロリーを抑えること、食べすぎなことが何よりも一番
ついつい食べ過ぎてしまっていては、いつまでたっても痩せることは難しいですよね
それはわかっているんだけど・・・ついつい・・・という人も多いですよね


■ながら食事は食べ過ぎを招く

食事をするとき、テレビやスマホを見ながらの食事をしていませんか?
小さいころから、テレビを見ながら食事をしてはいけません。と注意をされて
いた人も多いと思いますが、これはマナーの問題だけではなくダイエットにも大問題


あるイギリスの大学で、食事中にゲームをしながら食事をしたチームと
食事に集中して食事をしたチームに分けて実験を行なったそうです
その結果はゲームをしながら食事をしたチームの方が満腹感がなくその後の
間食も増えていたという実験結果があるんです


■満腹を司る脳の働き

食事を食べてお腹がいっぱいになったなという満腹感は、お腹で感じるものではなく
脳にある満腹中枢に伝達されて感じることができるものなんです


テレビやスマホを見ながらのながら食事では、脳にある満腹中枢に満腹だと
いうことが伝わりにくくなってしまうんです
これによって、食べても食べてもついついまた食べてしまう状況になってしまいます


■ついつい食べてしまわないようにするために


食事はただ、食べればいいというものではありません
何かをしながら漠然と食事をしても美味しさも半減になってしまいます


ダイエット中の食事は五感に集中して、美味しく食べることが痩せる食事のコツ
食事を目で楽しみ、香を楽しみ、味わいながらゆっくり食べてみましょう
使われている食材を考えてみたり、調理法を考えながら食事をするのも
楽しみ方のひとつかもしれません。食事をするときは、食事に集中してみてください


ながら食事よりも、ずっとずっと満足して、満腹感を得ることができるはずです
食事の満足感が高まることで、ついつい食べ過ぎてしまうことや
間食をする回数を減らすことができるはずです


ダイエットで本気で痩せたいならながら食事はやめる
食べることに意識を集中させて、食べる量を減らして量よりも質を楽しみ
食べるカロリーを少なくしていきましょうね

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ストレスが溜まると食べ過ぎてしまう|ニセの食欲を撃退する効果的な方法

ストレスを放っておくと確実に太りますよ!


ストレスが溜まったり、イライラしたりするとついつい食べ過ぎてしまう人
とっても多いですよね。食べ物でストレスを解消するのも悪くはありませんが
その状態が長引くようだと、確実に体重は増えていってしまいます


一時的なストレスならば問題はないのですが、ストレスが長引くようだと
体が危機的状況になっている。といえます。そこで脳は、食べることで危機を
回避しようとするんです。それがストレス食いが起こる理由


それに、ストレスが溜まると食欲を高めるだけではなく、溜め込みモードになるんです
基礎代謝が低下したり、脂肪燃焼を促す成長ホルモンの分泌を抑えたり
体に脂肪が溜まりやすい状況を作ってしまうんです


太らないためにはうまくストレスを回避することがポイント


夢中になれるものを探したり、思いきり笑ったり・・・人によってストレス解消法は
いろいろありますよね。いろいろ試してみて、自分に合ったストレス解消法を探しましょう


ストレスがたまっったときに起こる食欲は、、お腹がすいてないのに・・・
そういうことがとても多いんです。食べ物を食べることで快感をもたらそうとする
脳の働きなんです。このニセの食欲を抑えることが大切だけど・・・
どうしても何か食べたい!そんなニセの食欲を抑える方法をご紹介します


何か食べたい!そう思って食べる前に是非試してみて下さいね


★ニセの食欲を抑える方法

●グレープフルーツの香りをかぐ
●軽い運動をする
●歯磨きをする
●アロマオイルをたく
●おもいきり笑う
●炭酸飲料を飲む
●ガムをかむ
●青色のものを見る
●熱めのシャワーを浴びる
●十分な睡眠をとる
●好きな音楽を聞く
●少しだけ高級なお菓子を食べる
●氷を食べる
●風景画を見る
●ダイエットブログやツイートをする
●リンパマッサージをする


などなど、自分に合った撃退法を見つけて、ニセの食欲に負けない脳を
作っていきましょうね

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ダイエット中なのに食欲が我慢できない|満腹中枢をコントロールするコツ

脳をコントロールすれば食べ過ぎない!


食べ過ぎてしまえば太ってしまう。そんなことはわかっているけれど
ついつい食べ過ぎてしまったり、食欲をコントロールするのって難しい
旺盛な食欲をストップさせてダイエットを成功させたいですよね


食べ過ぎてしまったり、甘いものが食べたくなってしまうのは
脳が食べてしまえ!と命令をしているから。決して意思が弱いという
理由だけではないんです。食べることって、人間の本能なんですよね


おいしそうなケーキや大好物のものを目の前にすると、脳の中では
理性と本能がバトルを繰り返しているんです。基本的に人間の本能は
理性よりも強いため、食欲を抑えられずに食べてしまう結果に・・・

お腹がすいたな・・・とか、お腹がいっぱいになったな・・・とか
食欲って、胃ではなく脳がコントロールしているんですよね
脳の中の満腹中枢によって、食欲は決まってくるんですよ


食事をすると食物が体内で消化、吸収されて血液中のブドウ糖が増えます
すると血糖値が上がったというシグナルが満腹中枢に送られて食べるのをストップ
しなさい!と体に指令をだす


反対に食事をしてから時間がたつと、血糖値が下がったというシグナルが送られ
空腹だから食べなさい!という指令が体に送られる
これがバランスよく行われることで食欲はコントロールされています


食べ過ぎをセーブするためには、満腹のサインを早く脳に送るのがコツ


脳がもうお腹いっぱいと早く感じるように仕向ければ過食や間食を防ぐことが
可能なんです。満腹中枢が働くには、食べ始めてから20分くらいかかると
いわれているため、早食いをすると食べ始めてから満腹中枢が刺激されるまでの
間にたくさん食べて太る原因になってしまうんですよ


★満腹中枢をコントロールするコツ

●食べる順番を工夫する
野菜→肉・魚→ごはんの順番に食べると血糖値がゆるやかに上がり腹持ちUP
炭水化物が少なめでも満足感もUP

●だれかと食事する
1人で食事をしてしまうと、もくもくと早食いになりがち
誰かと会話をしながらゆっくりと食べる。テレビを見ながら、携帯を見ながらの
食事は満腹中枢の刺激が鈍るのでNG

●ちょこちょこ食いをする
単品メニューで食事をすますと、物足りなさを感じてしまうためたくさん食べてしまう
惣菜やサラダなどサイドメニューを添えて少しずつ食べるようにしましょう

●食事日記をつける
自分が食べている量をきちんと把握する
食べたものを全てかきだすと意外と食べていたことや炭水化物に偏りがちなど
食生活のくせや痩せない原因が見えてくるはず

●食べるものを見えるところにおかない
おいしい。と脳が記憶しているものが目に入るとおなかが空いていなくても
脳が刺激され食欲がうまれやすくなってしまいます

●熱中できることを見つける
何かに夢中になっているときは、脳が心地いい状態を維持するため
食欲を抑えるのに有効

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食べたい衝動を抑えるポイント|ニセの食欲を紛らわせる効果的な方法

ニセの食欲は食べたくなってから5分が決め手!

さっき食べたばかりなのにすぐに食べたくなちゃう
どうしても食べたくて我慢ができなくなってしまう
こういう食欲の衝動、よくあるんですよね

食べたいものを食べたいときに自分の思うままに食べていると
ダイエットをしていなくても食欲のコントロールをすることができず
体にどんどんと脂肪が溜まり太ってしまう結果になってしまいますよね


食べたい!と思ったらまずは、その食欲が本物の食欲なのか
見極める習慣をつけましょう


食欲の中には本当にお腹が空いて食べたいと思うときと
お腹が空いていないのに衝動から来る食べたいと思うとき
この2種類があるんですよ


イライラしてストレスが溜まって甘いものが食べたくなったり
食事をした後でもおいしそうなケーキやデザートを見ると
食べたい!と思ったりすることってありますよね


これがいわゆるニセの食欲なんです
お腹一杯なのについつい食べてしまう・・・
そういう人は要注意ですよ


食欲をコントロールしているのは実は脳なんです
脳をコントロールすることで食べたい衝動を抑えることができますよ



まず、食べたいと思ったときは
本当にお腹が空いているのかしっかりと見極めることが大切です
ニセの食欲は時間がたつにつれて薄れていくんです


だから食べたい!と思ってからまずは5分間我慢してみましょう
この5分をやり過ごすことができれば
食欲はコントロールすることは可能になるんです


でも、5分間の間にじっと食べ物のことばかり考えていては逆効果
もっともっと食欲が増してきてしまいますよね。食べたい!と思ったら
食べることと同時に行えないことをするのが食欲を抑えるポイントです


掃除をするとか歯を磨くとかお風呂に入るのもいいかもしれませんね
趣味がある人は趣味に打ち込むこともおすすめ
後は寝るっていうのも一つの方法かもしれません


後は軽い運動を行うことでニセの食欲を抑えることができるんです
分泌されると幸せになるといわれているセロトニンを出すことで
満腹中枢に働きかけ食欲をセーブすることができるんです


セロトニンは甘いものを食べても分泌されますが運動を行うことで
分泌されるので痩せたい人は運動をしてセロトニンの分泌を促しましょう
運動は一定のリズムで続けられる運動が効果的
ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどがおすすめです


それでもどうしても我慢できない。そんな時は低カロリーのゼリーや
のりなど準備しておくのも一つの方法です
それでも、低カロリーだからと食べ過ぎては意味がないですからね


ニセの食欲を上手にコントロールしてダイエットを成功させましょうね

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甘いものがやめられない|セロトニンの分泌を増やして食欲を抑えるコツ

甘いものが欲しくなるのは
セロトニン不足の影響かもしれません



ダイエットをしているのに
どうしてもお菓子やおやつなど
甘いものに手が伸びてしまう


我慢しようと思うえば思うほど
もっともっと甘いものが食べたくなってしまう
これではなかなかダイエットも成功はしませんよね


では、どんな時に甘いものが欲しくなるのでしょうか?
甘いもの(砂糖)をとると脳内の神経伝達物質
ドーパミンが分泌されます


ドーパミンは別名快楽ホルモンとも言われて
「幸福感」を引き起こす物質です


このドーパミンは通常は楽しいときやうれしことが
あったときに分泌されます
しかし、お砂糖をとることで簡単に大量のドーパミンが
分泌されます


脳がこの感覚を覚えてしまい
またこの快感を味わいたくなってしまう
それでますます甘いものが欲しくなってしまうんですね


そしてもう一つ
精神を安定させる・食欲を抑制する働きがある
セロトニンという脳内分泌物


このセロトニンが減ってしまうと
食欲を抑制することも少なくなってしまうので
甘いものが欲しくなってしまうんです


特にイライラするからなど
精神が不安定なときに甘いものが欲しくなるのは
このセロトニン不足の影響といわれています



ドーパミン同様甘いものをとる一時的にドーパミンが増えて
気持ちが落ちつく
脳がそれを覚えてしまいまた甘いものを食べてしまう
この繰り返しなんですね


女性は男性と比べてセロトニンの脳内合成が少ないため
不足すると気持ちが不安定になったり
甘いものが欲しくなったりするそうです


セロトニンを増やすコツ
★一定のリズムで行う運動(ウォーキングなど)をする
★セロトニンの原料となる必須アミノサントリプトファンを
 多く含む食品(バナナ・チーズ・まぐろの赤身・大豆)
 などを多くとる
★よく眠って太陽の光をたっぷりと浴びる
★ラベンダー・マジョラムなどの香りで気分転換する


などなど
ダイエット中に甘いものが欲しくなったら
まずは甘いものの前にセロトニンを増やす
努力をしてみましょうね

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食べても空腹感がおさまらない|食欲をコントロールするなら脳を刺激する

食欲をコントロールして痩せるには
脳を味方につける!


お腹いっぱい食べたのにすぐにお腹が減ってしまう
食べても食べても満足できないいつもお腹が空いている


ダイエットを成功させるためには
食欲をコントロールすることが大切です


食べたいものを我慢できなかったり
ついつい食べ過ぎてしまったり
そんな経験はありませんか?


お腹が空いたなとかお腹が一杯になったなとか
空腹や満腹を判断しているのは
胃やお腹ではなく実は脳が判断をしているんです


脳の視床下部という部分には
摂食中枢と満腹中枢という2つの食中枢が
隣り合って存在しています


お腹が空いて食べたりお腹がいっぱいになって食べるのを
やめたりするのは
この2つの中枢が大きく関係しているんです


言ってみれば脳の視床下部は食欲の司令塔
この司令塔が働くときに大きく関係しているのが
前頭大脳皮質の前脳連合野という部分


おいしいとか体にいいなど過去の記憶から
前脳連合野が判断するとそのサインが視床下部に送られて
摂食中枢にスイッチが入りお腹がいっぱいでも
ついつい食べてしまうんですね


これがお腹いっぱいなのに食べてしまう
食欲と脳との関係なんです


日ごろからの心がけや習慣で脳を刺激すれば
うまく食欲をコントロールすることができるようになります


上手に食欲をコントロールする5つの習慣をご紹介!


★習慣その1
食べるタイミングを小分けにする

空腹時間が長いと脳が危機感を覚え脂肪を溜め込もう
としてしまいます
食べる量が同じでも小分けに食べてることで
脳が満腹感を感じます

★習慣その2
よくかんでゆっくり食べる

しっかりかむことで満腹中枢につながり
満腹感を感じることができます

★習慣その3
食事日記をつける

いつ何を食べたかを書き出し乱れた食生活を見直す
過去の経験を判断して食行動をコントロールする
前頭連合野を上手に使う訓練をするのに役立ちます

★習慣その4
グレープフルーツやキンモクセイの香りを嗅ぐ

香りの情報も視床下部で判断されるので
自律神経機能に影響を及ぼし効果を発揮

★習慣その5
運動でセロトニンを出す

分泌されると幸せな気分になるとされている
セロトニンは満腹中枢に働きかけ食欲をセーブしてくれる
セロトニンを出すにはいていのリズムでできる運動がおすすめ


この5つの習慣なら今すぐにでも実践できますよね
脳を上手に活用することが
上手に痩せるコツなんですよ!

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痩せたいのに痩せられない

痩せるはずなのに痩せない
ダイエットしていてイライラしてしまう
意思が弱くて続かない

ダイエットが成功しない理由はそこらじゅうにころがっていると思いませんか?

ご飯が大好きな人が炭水化物抜きダイエットをしたり
運動が嫌いな人が無理な運動をして腰や足を痛めたり
もともと面倒くさがりの人がカロリー計算をしてみたり
ずっと同じものを食べ続けてみたり

ダイエットは辛いもの
我慢をするのが当たり前

そんな風に思っていませんか?

痩せられない理由は
自分に合ったダイエットをしていないから
自分の生活に合ったダイエットを探せていないからではないでしょうか

短期間で痩せたい
そう思う人は少なくはないでしょうが
本当に痩せるためにはまずは

太りにくい体質や脳を作ること

そう思うようになりました。

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痩せたい理由

ダイエットを始めたきっかけはなんですか?
周りから太ったね。って言われた
好きな人に振り向いてもらいたい
洋服をかっこよく着こなしたい
健康維持のため
健康診断で隠れ肥満が発覚

思い当たる出来事はいろいろありますよね。

今の世の中
テレビをつければいろんなダイエット方法を毎日のように目にするし
テレビの中のタレントさんも痩せていて本当にきれい

痩せたくなるのが当たり前になってきます。

自分が気づかないうちに
痩せなきゃいけないっていう暗示にかかってしまっているかも

現に普通の体重や痩せている人でも痩せたい
って思っている人は全体の60パーセント以上もいるそうです
私にしてみれば、なんと贅沢な。という感じですけどね

「美意識は人それぞれ」
とは思いたいけど、テレビなどのメディアによって

痩せていることがきれいな事
そんな美意識が作られているんでしょうね

痩せたい気持ちを持つようになっても当たり前の時代
ダイエットをすることが当たり前の時代

それでもダイエットにがんじがらめになってしまっては
結果痩せることはできないように思うんです

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